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疫情发生，打乱了我们正常的生活和学习节奏，给大家带来许多困扰，大家的情绪难免会受到影响，焦虑、郁闷、恐惧等消极情绪随之增加。在这样一个特殊时期，我们每个人都要学会去理性看待事件，自我调节情绪，进行积极的心理建设。近日，我校心理老师搜集了疫情期间如何调整心态的相关心理学资料，通过本期微信与全校同学和老师分享，希望能给大家带来一些帮助。

疫情之下，可能出现的一些身心表现

头疼脑热，担心自己被传染

信息过载，为疫情担忧

假期延长，作息混乱

学期安排不定，为自己未来的不确定而焦虑

适度的焦虑情绪有正面作用

面对突发和不确定的疫情，焦虑不安是正常的反应。焦虑情绪及其调动起来的身体反应可以使我们处于“战斗”或“逃跑”的应激状态。

应对的建议

划重点

01

远离不良信息

从正规渠道、官方网站获取相关信息，掌握必要的相关防疫知识即可，避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息，避免信息过载造成的心理冲击。如自觉过度恐慌，适当的“充耳不闻”是可取的。

划重点

02

保持社会链接

温暖的社会支持可以帮助我们抵御压力带来的不利影响。不能外出，多了家庭共享时光，可以趁此一起做一些事情，作为家中的一员，也可以分担些家务，与父母增进沟通和感情。和同学朋友利用网络沟通聊天，互相鼓励。

划重点

03

调整认知，跳出思维怪圈

陷入思维怪圈时，往往容易忽略事物的多面性，而倾向于聚焦在负面结果上。此时，可以尝试问自己：“我担心的问题的实际存在的吗？”；“如果有可能发生，是我可以改变的吗？”；关注自己可以改变的部分——“我可以做些什么？”

划重点

04

生活，调整作息

外在环境总有不确定的方面，但我们可以选择如何度过自己的每一天，有规律、计划性的生活可以帮助我们提升自己内在的掌控感。综合近期学校的指导及自身的情况，制定明确具体、有可操作性的目标和安排。除了寝食、学习，还应注意劳逸结合，以及有限制的手机使用。每天晚上对当日完成情况做一个简单的回顾总结，进行必要的调整。

划重点

05

记录美好点滴

艰难的时刻，还是会有温暖、值得感恩的时刻。每天花几分钟，回想这些瞬间，如学做的美食、窗外的阳光、他人的鼓励等，记录下来，帮助我们关注生活中积极正面的部分，也会是一份珍贵的回忆。有研究发现，坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质，促进心理健康。

划重点

06

因地制宜的运动

诸多研究已证实运动对于改善抑郁、缓解焦虑、愉悦心情和控制冲动的积极作用。具体的做法，可以参见先前体育组老师的推送建议。

划重点

07

个性化调整

发挥创意，利用已有资源，发展个性化的调整方式。合自己胃口的，又不打扰别人的，可以是听听喜欢的音乐，看一直没工夫看的书，拾起平时没工夫做的事，或者培养新的兴趣点等等。

拓展资料

近日，由华东师范大学心理与认知科学学院主编，上海教育出版社出版的《疫路心防——用温暖照亮前方》一书中有专家专门论及疫情应对方式，心理老师作了部分摘录如下，供大家学习。

应对疫情压力的心理学建议

李世佳

自 2020 年 1 月 20 日以来，社交媒体上充斥着大量与新型冠状病毒肺炎疫情有关的报道。这次疫情来得如此突然，在短时间内占据了我们大量注意力。相信很多朋友和我一样，这几天只要一有空就会刷朋友圈和微博上的各种信息。虽然像“最美逆行者”这样的积极消息令我们振奋，但也有很多负面的消息让我们不由得产生愤怒、焦虑、抑郁等情绪。虽说掌握尽量多的信息能够帮助我们更好地应对变化的环境，但是这些消极情绪会让我们的压力越来越大。这些慢性压力悄然蚕食着我们的生活空间、休息和娱乐的时间，影响我们的心情和脾气，让我们每天疲惫不堪，抑郁的情绪无处宣泄。事实上，来自网络和媒体的这些负面消息很可能对我们造成“二手创伤”，有时候明明看到的是别人的焦虑和烦恼，我们却感同身受；接触大量的负面消息也会让我们产生一种错觉——这个世界正变得越来越危险，我们面临的威胁越来越大。这也许是事实，也许是负面消息更能吸引流量从而得到更多的传播，我们很难对此进行理性的判断。关注疫情的进展当然是非常重要的，但也需要科学的方法来调节自己的压力，不然病毒还没到，自己就先被消极情绪淹没了。

不要让自己成为“压力制造机”

美国心理学家康斯坦斯·哈门提出了压力产生假说。根据该假说，容易抑郁的人在其信念、期望和个人特征的影响下，某些行为方式可能导致负面事件。也就是说，这些人不仅在面对生活压力源时容易遭受抑郁症的困扰，他们自己也很有可能就是压力源的制造者，从而增加自己罹患疾病的风险。

在这次新型冠状病毒肺炎疫情中，真正的压力源应该是高感染性的新型冠状病毒。在病毒的威胁还没有完全消除时，我们更应该把注意力集中于病毒防治本身，而不是其他的压力生活事件，例如对武汉人的不友好态度、对监管部门的不信任，这些事件只会让我们感受到越来越多的不确定性，从而导致更强烈的压力感。事实上，当疫病来袭时，我们不应该自乱阵脚，让消极情绪左右生活，我们要面对的唯一的“敌人”只有病毒，应该上下齐心，消除病毒的威胁。至于其他的焦虑和顾虑，完全可以等这个最大的压力源消失以后再去面对，不需要同时面对太多的压力源。

将压力解读为挑战

压力的经历在个体之间具有很大不同，这取决于人们对事件的理解方式和思维方式，也就是对事件的认知评估。认知评估是指对压力事件的个人解释，这种解释最终会影响人们感受到的压力的强度。根据压力应对的理论，压力产生的根源就是认知，即我们如何评估环境和自己。认知评估包括两个步骤，第一个步骤是初级评估，主要评估环境需求。当环境需求被评估为充满压力时，第二个步骤次级评估就开始了。次级评估主要是对个人能力和资源的评估，有四种结果。以新型冠状病毒肺炎疫情为例：如果病毒得不到有效控制而扩散开，所有人都有可能被感染，这是有威胁的；对于已经感染病毒的人和家庭，身体健康和生活规律都被破坏，这是有危害的；很多人不得不放弃计划了大半年的旅游，或是无法回家团圆，疫情也给很多人造成了不同程度的经济损失，这就是有损失的。有威胁的、有危害的、有损失的往往是我们面对压力时的第一反应，但其实我们还有第四种选择——既然疫情已经发生，既然压力已经产生，那么我们完全可以把它看作是有挑战的：对个人来说，这是对我们个人卫生习惯的一种考验，它促使我们规律地生活，保持健康的生活习惯；对社会和国家来说，这是对卫生健康管理系统、风险预警和防治能力的考验，它能够暴露薄弱环节，促使机构和系统进行改进和完善。有挑战的评估比前三种评估带来的压力要小得多，更有可能“化压力为动力”。不过，要想将压力解读为挑战，最好的方法是提高压力事件的可控程度和可预测程度，例如获得更多关于疾病的医学知识，形成科学和理性的疾病感知，严格按照医生的要求保护自己，如认真洗手，出门戴口罩，等等。

选择合理的压力应对方法

人们通过两种方式来应对压力：问题聚焦的应对，通常涉及有计划的行动，通过直接作用于环境或自身来改变人与环境的关系；情绪聚焦的应对，通过部署注意力（例如逃避），或通过改变关系的意义（例如否认或疏远），从而使那些与伤害或威胁相关的、令人沮丧的情绪失去意义。

问题聚焦的应对：改变环境，改变自己

压力的产生是因为环境发生了改变，这就需要我们依靠自己的能力去应对。我们之所以感受到压力，就是因为环境改变的需求超过我们能够调动的应对资源。所以，解决问题的途径有两条：尝试改变环境；尝试改变自己。尝试改变环境，最重要的一点就是首先找到问题出在哪儿。在这一步，我们往往需要收集信息，尽量多地了解环境中到底发生了什么样的变化。这一过程十分重要，因为收集信息能够让我们通过减少不确定性来增加控制感，增加情况的可预测性，并通过调整预期调节对结果的反应。如果自己实在无法找到问题的答案，可以听听熟悉自己的亲朋好友的意见，或者咨询心理咨询师，这都是解决问题的好方法。改变自己的方法也有很多，目的是提高自己的能力来适应环境的变化。我们可以通过学习新的技能来达到这个目的，也可以增加应对资源。

情绪聚焦的应对：远离情绪负担

在疫情威胁中，我们不是医生，直接参与到解决问题的过程中是不现实的，但压力一直存在，此时最好的应对策略就是情绪聚焦的应对，也就是以减轻情绪压力为主的应对方式。情绪聚焦的应对策略有两条途径：被动减轻情绪压力和主动减轻情绪压力。被动减轻情绪压力的方法是我们最熟悉的方法。为什么压力一大，我们就忍不住想要刷微博、打游戏、刷朋友圈、看小说、上网购物、听歌？这样做除了能够让我们心情愉悦，还能转移我们的注意力，让我们暂时忘却压力。这就是逃避。主动减轻情绪压力的方法包括认知层面和行为层面。认知层面最主要的策略是情绪重评，即通过积极的方式来解读情绪，以积极的情绪来代替消极的情绪。行为层面最好的办法就是适当地锻炼身体，这个过程同样能够释放情绪，缓和压力。

压力越大，关系越亲

在根据具体的压力情境采取问题聚焦和情绪聚焦的应对方式的同时，关系聚焦的应对能够帮助我们更好地适应环境。面临压力时保持重要社会关系的益处有三点：第一，提供解决问题的实质性帮助；第二，提供共情反应，例如来自家人或朋友的理解和富有同情心的回应；第三，如果问题就发生在社会关系中，关系聚焦的应对有助于解决争端。对每个人来说，保持一段长期的社会关系十分重要，无论是友情、爱情，还是家庭关系，都能够让我们更加关注自身的健康，也更加关心他人，更加重视人与人之间的联系。因为人与人的思维、认知、情绪反应都不同，当我们有了在乎的他人，我们就会更加关注自己的情绪对他人的影响，或者反过来，关注他人的情绪对自己的影响。他人就像一面镜子，能够让人不断审视自己，不断调整自己，以免作出极端的行为或情绪反应。

克服恐惧和焦虑的四条建议

佘壮 席居哲

根据中国社会科学院最新的一份调查报告，面对新型冠状病毒肺炎疫情，不少人表现出担忧、恐惧、悲伤和愤怒等负面情绪；调查还显示，自疫情暴发以来，近 90% 的民众每天花至少 1 小时，通过各种渠道关注疫情发展。根据临床经验，当个体持续讨论和关注负性事件，其情绪会被不愉快的事情感染，心情压抑；消极情绪慢慢积累到一定程度后，如果不主动调节，就会产生质变，如身体生病，或者出现不能自控的异常心理和行为。面对疫情，我们在做好身体方面防护的同时，该如何有效缓解和应对恐惧和焦虑情绪呢？

建议 1：适度关注疫情

很多人每天会通过网络接触到大量有关疫情的信息，其中不少信息有夸大的可能，过多的接触会增加内心的焦虑和恐慌。一方面，关注疫情应以官方发布的信息为准；另一方面，对负面信息的关注应该适可而止，同时尝试做一些有意义的事情来转移注意力，如和家人聊天，找朋友倾诉，看看电视，读一本好书，等等，将更多的时间用于正常的生活和学习，尽量减少负面信息对情绪的侵扰。

建议 2：接纳消极情绪

尝试接纳内心的消极情绪。面对突如其来的疫情，人们普遍会出现惊恐、焦虑、悲伤等消极情绪。因此，你现在正经历的所有情绪都是正常的，这也是其他人正在经历的。实际上，这些负面情绪是人类生活乃至生存不可或缺的一部分。例如，面对新型冠状病毒肺炎疫情，焦虑和恐惧情绪可以帮助我们及时发现和应对威胁，提高警惕，进而保护自己。所以，只要在可控范围内，我们应该用平常心看待自己的各种情绪变化，同时尝试接纳这些情绪的存在，不必完全排斥它们。如果我们以开放、接纳的态度面对疫情引发的焦虑和恐惧情绪，不回避和摒弃这些情绪，而将其视为正在发生的情绪状态，相信它们会随着时间的流逝而消失。这时，我们便不再完全被焦虑或恐惧情绪控制，而是能够利用这些情绪信息，采用自我调节策略，促进身心健康。

建议 3：关注积极事件

我们可以适时培养积极情绪来对抗负性情绪。此次疫情暴发恰逢春节，延长的假期让我们获得了额外的休假时间，正好可以跟家人多团聚，在集体抗击疫情的同时，能够享受家庭团聚的欢愉时光。患难见真情，抗击疫情的动人故事让人深切感受到人间大爱，它鼓舞和激励着我们。这些都是发生在疫情防控期间的积极事件，也是值得我们珍存的宝贵回忆。当我们开始关注快乐、满足等积极情绪时，我们便不再聚焦于消极情绪和经历。

建议 4：建立积极期待

疫情终会过去，正如 2003 年的非典型性肺炎疫情，当初来势汹汹，数月后便被击败。如今暴发的新型冠状病毒肺炎，虽然其传染性高于非典型性肺炎，但毒性较低。官方报道显示，已有不少新型冠状病毒肺炎患者经治疗后安全出院。建立积极的期待将有助于我们克服当前的困难，获得内心的宁静和平和。我们有信心在党和国家的统一领导和部署下，齐心协力，众志成城，取得新型冠状病毒肺炎疫情防控战的胜利。

适度关注疫情，合理分配生活时间；接纳疫情带来的各种情绪，尝试关注生活中的积极事件；建立战胜疫情的积极期待，这些都是消除恐惧和焦虑的有效方法。

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